朝食をとるメリット

朝食をとるメリットは何か

日本時間栄養学会理事の柴田重信さんは

「朝ごはんは体内時計の修正だけでなく、太りにくくなる効果も認められています」

体内時計は、周期が24.5時間となる主時計と、それぞれ微妙に周期が異なる末梢時計がある

にもかかわらず

体中の体内時計がてんでバラバラにならないのは、主時計がしっかりと末梢時計を束ねリズムをリードしているため

体内時計のしくみは、多くの生物がもっていますが、主時計が指揮者のように全体を統制するのは哺乳類の特徴

体内時計どうしの同期も毎日、外界(地球の一日)とのずれをリセットしなければ実現しない

そのずれの修正に必要なのが、朝の光と朝食

光は、主時計を動かすのに必要な、最も重要な刺激

朝、太陽の光を浴びると光が網膜から視神経を通して視交叉上核に届き、その刺激が体内時計を前へ動かして、外界とリズムを合わせることができる

一方、朝食は、末梢時計のなかでも、代謝にかかわる肝臓などの末梢時計を動かす

これ以外に、運動や温度なども体内時計を動かす作用があることがわかっていますが

最も基本的なものは一日の始まりに浴びる光と、朝食であることは間違いありません

また、朝ごはんは体内時計の修正だけでなく、太りにくくなる効果も認められている

朝食をとるとどんないい効果があるのか、同じ食事でも、昼食、夕食、夜食でとった場合と何が違うのか・・・

体内時計をリセットする

朝食は、おもに肝臓にある抹消時計をスタートさせる働きがあり

抹消時計がリズムよく働き、代謝にかかわるしくみが効率的に働き出すことによって日中の活動期は太りにくい、メタボになりにくい状態をつくる

体温を上げやすい

食べながらうっすらと汗ばんでくることがある

特に香辛料の利いた辛いものや温かいものを食べると体がポカポカ

これは、食事をとったときにエネルギーが燃やされて体温が上がる食事誘発性熱産生というしくみ

人が消費するエネルギーは運動によるエネルギー消費が30％程度

呼吸や内臓など生命維持のために消費する基礎代謝が60％

食事誘発性熱産生は残りの10％

この熱産生は同じ食事内容でも、夕食でとったときより、朝食のほうが大きい

熱産生はタンパク質をとったときがいちばん大きく、次に糖質で、脂質はあまり体温を上げない

朝食にタンパク質や糖質をとると、それだけで体温が上がり、エネルギーを消費する

肝臓の代謝がダイナミックに起こる

肝臓では食事からとった栄養素を利用しやすい形に分解・合成し、必要に応じてエネルギーとして使ったり、肝臓や筋肉にたくわえたりする働き(代謝)をしている

朝食では、この代謝の働きがダイナミックに起こることが実験で確認されてる

同じ食事内容の朝食と夕食のあと、30分、60分、120分で血液を採取し、そのなかに含まれる代謝物を測定すると

朝食では代謝によって起こる物質が非常に多い

この代謝の働きは、朝食の前に長い空腹時間があると、より活発に

これは朝食だけの特徴で、昼食や夕食の前に長い空腹時間をとったとしても代謝は活発にならない

朝食の血糖値は上がってもすぐ戻る

同じ内容の食事をとったあとの血糖値についても、朝食、昼食、夕食で違いが

血糖値が高まりにくく、すぐに戻りやすいのは朝食

次いで昼食、夕食の順

朝食ではインスリンが効率的に効くので、血糖値が速やかに戻る

夕食では、睡眠を促すメラトニンの影響でインスリンの効きが悪くなる

そのうえたくさん食べてしまうと高血糖の状態が続き

これがインスリンによって脂肪に変えられ肥満の原因に

朝食が睡眠中に脂肪を燃えやすくする

私たちは日中は、糖質(ブドウ糖)をエネルギー源にしていますが

睡眠中は体内にたくわえられた脂肪を材料にしてエネルギーを作る

寝ているあいだに行われる脂肪を酸化して分解する脂肪酸化というものを起こしやすくするのも朝食

朝食、昼食、夕食、夜食をそれぞれ午前8時、昼12時40分、午後5時45分、夜10時に設定し

1回目は朝食、昼食、夕食をとり夜食はとらずに

2回目は朝食をとらずに昼食、夕食、夜食をとって、どちらがエネルギーを消費しているかを比べると

朝食をとらない人たちは、睡眠中あまり脂肪が分解されず、夜食でとった糖質(ブドウ糖)が先にエネルギーとして使われていた

朝食抜きで夜食ありの習慣は、太りやすい

セカンドミール効果が大きい

野菜やきのこ、海藻、豆、芋などに豊富に含まれる食物繊維は食後、血糖値を上げすぎないようにする作用が

その効果は、どの食事でも現れますが、血糖値を下げる効果が高いのは朝食に食物繊維をとったとき

朝食の食物繊維が血糖値を下げる効果は昼食や夕食にも及ぶ

昼食や夕食で食物繊維をとらなくても、朝食での効果が持続

最初の食事(ファーストミール)でとったものの効果が、次の食事(セカンドミール)にも影響を及ぼすことをセカンドミール効果といい

朝食のセカンドミール効果は一日のなかで最も大きい

血圧を下げるから脳卒中も減少

一般に血圧は朝上がり、夜になると下がる

朝、血圧が上がるのは、活動を高めるための体の作用ですが

朝食をとると血圧は下がる

しかし、朝食をとらないと空腹によるストレスも加わって血圧はより高くなりがち

日常的に朝食をとらない人は高血圧になりやすい

最近、メタボの人がなりやすい心臓病や脳卒中と、朝食の関係に関する調査が発表され

45～74歳の男女約8万人を13年間追跡した結果

朝食を毎日とる人に比べて、週に0～2回しかとらない人は

脳卒中全体では18％、脳出血に絞ると36％もなりやすいことがわかった

高血圧は、脳卒中を起こす原因のひとつなので

きちんと朝食をとり、運動や薬などで血圧をコントロールしていくことが重要

・・・朝食をとりつつ

12時間(女性)～16時間の絶食or炭水化物断ちの両立は・・・

今日も～

アジアンタム レニフォルメ/Adiantum reniforme

傷んだハッパを取り除いていたら

小さなハッパが根付きでとれてしまった・・・

仕方ないので

ミルクピッチャー・ハイドロもどき仕様に

今までだと

小さいのは樹皮用土仕様だったけど

ハイドロもどきのが世話が楽

結果が樹皮よりイイんではないかと感じてる

んで、お試し